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你为什么总是失眠?原来跟吃这些食物密切相关!【首页】

发布时间:2020-12-18    来源:ag体育注册1618

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ag体育注册|人生的三分之一时间在睡觉,但很多人没有睡觉。 根据“中国睡眠研究会”的报告,中国成人的平均睡眠时间从以往的8小时延长到6.8小时,困倦发生率达到了38%。

只是睡得不好,和不吃有关。 被责备的话请朝下。

越不细吃,睡意就越强。 美国哥伦比亚大学精神科的研究者最近认为,不吃美丽的碳水化合物——,特别是额外提取的加工食品——更容易引起女性困倦。 因为这些食品的血糖分解指数(GlycemicIndex,GI )很高。

适当不吃蔬菜、水果(不含果汁)、豆类、全谷物等GI低的食物——的女性,很少再次产生困倦。 这项研究收集了美国5万多名中老年健康女性在饮食和睡眠中的日志,详细结果发表在《美国临床营养学杂志》 (theamericajournalofclinicalnutrition )上。

什么是GI? 低GI的食物是什么? GI是人体不吃一定量的食物就不怎么发生血糖反应的反应,是食物依赖于饭后发生血糖反应的有效指标。 明确地说糖分50g的食物和非常量的体内血糖反应水平的百分比值。

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精制简化的白米和白土司、加工的、中洋点心、水果的、蔬菜的、等属于低GI(GI值小于70 )的食物。 GI值为56到69的食物,罕见的是(请不要注意)、面条、菠萝、哈密瓜等。 GI值在55以下的食物中含有大部分肉类和蔬菜,其他看起来碳水化合物多的食物GI也很低,例如燕麦、五谷糙米、全麦面包在、全麦面、橙子、苹果、木瓜、草莓等。

为什么低GI饮食容易引起困倦? 高度精制的碳水化合物GI都很高,特别是饼干、蛋糕、果酱、餐厅销售的速溶麦粥等追加提取和加工食品,不吃的话血糖值不会迅速升高,胰岛素容易大量释放,黑市脂肪容易增加,流向大脑。 美国哥伦比亚大学精神科的主要研究者JamesEGangwisch博士说:“据推测,摄取低GI饮食导致的血糖上升最初有助于大脑不朦胧,入睡。 血糖一高,人体就调节释放胰岛素降低血糖,引起肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素等激素的释放,这些激素过量释放也会引起哮喘、痉挛、感觉异常、情绪、愤怒、饥饿等“低GI饮食也被证实可以性刺激人体的免疫反应,通过转录诱导睡眠中的抗刺激性细胞因子,减轻困倦的风险。

另外,摄取多馀的糖分——,特别是加糖——不会导致肠道菌群失调,对睡眠中的品质有不良影响。 ”。 此外,近年来受欢迎的“脑肠轴”研究也有助于说明与饮食和睡眠相关的机制。

“脑肠轴”主要由肠内神经系统、肠内菌群、内分泌、免疫系统等组成,通过简单的神经体液通路,来自大脑的信号可以改变肠道的感觉运动和粘液功能,相反来自胃肠的内脏通过信号调节脑功能,情绪不道德、精神症状一般来说,大脑可以通过激素感受肠道性刺激。 胃肠内的各种细胞和细菌消化食物,产生各种营养素和激素。

激素转移到血液循环系统,随着血液转移到大脑,影响大脑神经元的功能,并影响人的精神症状和睡眠中的质量。 有些水果和蔬菜的GI也很低,为什么不在睡眠中影响呢? Gangwisch博士还解释说,所有含糖的食物并不会影响睡眠中的质量。 不含天然果糖的水果和蔬菜,为了不含加糖的食物,会迅速提高血糖值。

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水果和蔬菜中含有纤维,有助于降低身体吸收糖分的速度,避免血糖值上升。 实际上,不吃蔬菜和水果(不含果汁)的女性,困倦的风险也大幅度降低了。

Gangwisch博士说:“引起女性困倦的饮食的主要原因是高度加工的精制食品,这些食品中含有很多糖分,不含在天然蔬菜中。” 中老年男性的困倦和饮食专题研究反对上述结论,警告说反式脂肪、钠等微克摄取和蔬菜摄取量的增加不会减轻男性的困倦。 这项研究涉及15273名58-93岁男性,无癌症、心血管病、糖尿病,健康状况良好。

结果表明,中老年男性的困倦与1天饮食总热量摄取的减少、低反式脂肪食物和低盐食物摄取的减少有关。 值得注意的是,即使不减少低反式脂肪和低盐等“不健康”食物的摄取量,蔬菜等低纤维食物的摄取量增加也不会影响男性睡眠中的质量。 这两项研究共同警告中老年人在睡眠中的质量与饮食结构有关。 也就是说,越不吃越“精”,蔬菜和水果等低纤维食品的摄取越少,患困倦后遗症的概率越高。

睡觉的时间会影响睡眠吗? 美国国立卫生研究院(NIH )关于睡眠和饮食的报告也许可以给我们答案。 该报告分析了20岁到80岁睡眠时间短(6小时以上)的人和睡眠障碍的人,发现了早餐不吃得特别早(6点前)的人和晚饭不吃得晚(18点后)的人的共同点。 换句话说,18点以后喂食,有助于提高睡眠。

困倦弱的人的饮食结构与睡眠中长时间(7~8小时)的人相比,蛋白质的摄取量高,加在糖上的摄取量多(下表中的红框)。 另外,这些人加入糖分摄取低的问题主要是零食、甜食、含糖饮料不怎么吃。

NIH的研究者认为这与编入很多年轻人的样本数据有关。 是的,这符合有趣的少年们的气质! (请睡午觉……)但是,NIH的研究者说,难以入睡、睡眠时间短也有可能与这些人摄取咖啡因多有关(下表蓝框)。 总之,喝着奶茶曲奇,没有吃汉堡包的年轻人不能轻视睡眠中的问题,但现在诺瓦尔到了中年身体不舒服,睡觉也很痛苦。 但是,一定需要杨家的东西。

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是吧? 参考资料:1. HTTPS://AJCN/AJCN-ATICL/DOI/10.1093/AJCN/NQZ 275/5673520 RDIRECTET3. HT 462/456466 search result=14.https:///view-large/109565458或更高版本的内容仅由许可证独占使用,不要刊登版权所有者的许可证。。

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